Video 3: Core øvelser

Camilla fra Fitnrun.dk og jeg har indledt et samarbejde, hvor vi frem til Berlin Marathon i september 2014 vil give jer inspiration til hvordan et løbeprogram kan sammensættes samt vigtigheden i ikke at nedprioritere styrke- og stabilitetstræning. Læs mere om projektet HER.

Denne video fokusere igen på på core-træning og hvorfor det er vigtigt, at have en stærk core i forbindelse med løb. Se VIDEO 2 for flere øvelser.

I video 3 vil følgende øvelser blive illustreret:

1. Knæ til bryst
2. Hofte rotation i ribbe
3. AB-SWING på boksebold
4. Liggende yderlårsløft (skrå mave)
5. Stående sidebøj

Christmas time

Julen lakker mod ende og jeg vil derfor prøve at sætte lidt ord på hvordan jeg er kommet ”igennem” julen ift. de mange fristelser der (selvfølgelig) er i julen. Haps Haps Haps..

Jeg lever generelt sundt, men ikke fanatisk. Nogle uger kan jeg f.eks. godt tage mig selv i at have spist et lille stykke chokolade hver dag (ja, ja rolig nu – det er 80% og det skulle efter sigende ikke fede 🙂 ), og jeg spiser generelt de ting jeg har lyst til. Jeg ser ikke noget problem i at spise usundt indimellem. Hvis det gør mig glad, så gør jeg det. Dette går for mig op i en højere enhed fordi jeg træner rigtig meget og har en utrolig høj forbrænding (og fordi jeg helt simpelt elsker mad)!

Det må derfor også være klart, at jeg holder jul med alt hvad det indebærer. For mig betyder det, at jeg spiser julemad, juleslik, konfekt og sidder mere ned end jeg normalt gør. Jeg holder mig dog stadig i gang og holder bestemt ikke ”juleferie” fra træningen. Faktisk føler jeg at jeg i julen netop har det største behov for at bevæge mig – sådan har jeg det i hvert fald psykisk. Det er vigtigt at forstå, at man ikke blive tyk henover julen af at spise lidt federe, sødere og mere end man er vant til. Vigtigere er nemlig hvad vi spiser fra nytår og til jul – det er nemlig livsstilen.

Jeg vil gerne indrømme at jeg var temmelig udfordret i år d. 24. december. Forklaring følger..
Jeg tog ud til min far og stedmor ved østkysten d. 23. december sidst på eftermiddagen (træningen var selvfølgelig klaret inden) og tidligt juleaften kørte familien mod Valby, hvor vi skulle holde jul i år. Det betød altså at jeg ikke kunne nå at træne, da der ikke er et fitness center i den by hvor mine forældre bor. Oveni købet skulle jeg sidde ned i en bil helt til København imens mine veninder og venner snap-chattede mig deres jule-træning.. Arg!

Vi ankom i Valby sidst på eftermiddagen og hjalp med at gøre det sidste klar til en kæmpe julefest med 20 mand og 2 hunde. Altså ingen træning til mig! Den var altså lidt svær at sluge! Jeg skal normalt tvinge mig selv til at holde hviledage (arbejder på sagen), så en pause fra træning på liiiige den dag på året hvor der køres mest mad ned, det var altså ikke det fedeste – i hvert fald ikke i min verden. I stedet blev der gået nogle lange ture med hundene: en før maden og en julenat. Vi er flere i familien, der har det som jeg (måske hyper-genet ligger til den ”kvindelige del” af familien?), så der blev joket lidt af at jeg og specielt mine to lillesøstre havde svært ved slappe af. Når det er sagt, så synes jeg faktisk at jeg klarede det meget godt selvom jeg lignede en i 4 måned da jeg gik i seng sent juleaften. Min lillesøster, Sofie og jeg så dog hurtigt vores snit til at lave lidt sjov ud af det og sendte et billede af min mave til min kæreste med teksten ”Der er vist noget jeg har glemt at fortælle dig…” Haha 🙂

Turen gik tilbage mod Jylland 1. Juledag først på eftermiddagen. Præcis sent nok til ikke at kunne nå fitness inden de lukkede. Damit!! Selvom jeg havde gået en lang tur om morgenen med mine søskende, så var det langt fra nok til at rende energien af mig. Min kæreste havde lavet aftensmad til jeg kom hjem og efter det skulle der altså ske noget – pulsen skulle op, så der blev trænet på stuegulvet inden jeg skulle feste med mine skønne veninder (traditionen tro). Min træningsmakker, Louise havde i løbet af dagen spurgt om jeg skulle træne 2. Juledag, hvor mit svar var ”Ja og det bliver VILD  – join gerne”. Vi var dog de sidste to der tog hjem fra byen (selvom det ikke var sent – vi bliver jo ældre), men det blev slet ikke så vildt udover hyggeligt selskab og et par drinks. Jeg var dog allerede i Fitness World kl. 09 2. Juledag , for jeg havde lovet Louise at jeg ville træne ben inden vi skulle træne vores små guns sammen. Jeg havde virkelig glædet mig til at svede og få løftet tungt igen (nu lyder jeg som om jeg ikke har trænet i flere måneder, men sådan følte jeg det sikkert). Til min store overraskelse så løftede jeg tungere i samtlige øvelser i mit genoptræningsprogram end jeg har gjort hidtil, så det var jo et hit. Om det var et tilfælde eller pga. en masse mad og hvile det er uklart, men jeg vil i hvert fald gerne slå et slag for hviledage og for at give dig selv lov til at nyde engang imellem – det fortjener ALLE!

 

Glædelig jul alle sammen.. ❤

Kærlig hilsen
Carina

2. Konsultation ved Movementlab

I fredags havde jeg min anden konsultation hos Jacob Iversen, Movementlab. Jeg var lidt usikker på hvad konsultationen helt præcist ville bestå af, så jeg havde taget mit træningstøj på (just in case). Det viste sig dog ikke at være en ”undersøgende konsultation”, men vi talte i stedet om hvordan det er gået med genoptræningsprogrammet, som jeg har nu har været i gang med i +tre uger. Jeg fortalte, at jeg havde haft en uge, hvor jeg, som jeg forklarede til Jacob ”havde haft bekymrende ondt”. I løbet af den uge tog jeg de forbehold, som vi havde aftalt under første konsultation. Jeg satte mængde og intensitet ned. Pudsigt nok følte jeg smerten fortog sig når jeg trænede og vi snakkede videre om hvorfor det egentlig forholder sig sådan. Jeg fortalte også, at jeg synes det er hårdt med hård bentræning hver anden dag, hvor denne træning endda starter med et program på cross-maskinen af omkring 30 minutters varighed. Han skulle dog ikke have opfattelsen af at jeg ”pyldrede” og fortalte i den forlængelse, at jeg selvfølgelig ikke havde ”skippet” en eneste træning i løbet af de sidste tre uger. Som jeg sagde ”Med målet for øje kan jeg gøre det her”…

Jacob var også interesseret i at høre hvordan det går med de forskellige øvelser i mit program. Han kunne tydeligt huske min ”begejstring” for cross-maskinen og jeg skjulte heller ikke denne gang, at jeg virkelig ikke synes det er specielt ophidsende, at stå på den i en halv time inden den tunge træning af benene. Specielt de første 5 min., hvor jeg skal varme op samt de sidste 5 min., hvor jeg skal køle ned, finder jeg yderst kedelige. Det der er imellem er hårdt, hvilket motiverer mig på en helt anden måde. Jeg kunne ikke slå en byttehandel af med ham for de første 5 min., hvor jeg varmer op, men de sidste 5 min., hvor jeg køler ned, måtte jeg gerne tage efter min bentræning i stedet. Selvom ”regnskabet” stadig giver det samme, så synes jeg alligevel det lød bedre.

Lige pludselig begynder Jacob at sætte mig ind i ”basal træningslære” og ”1-100 trin stigen”. Jacob har en fantastisk evne til at forklare tingene så man faktisk forstår hvad han siger, selvom nogle af de fysiologiske aspekter kan være forholdsvise kompliceret. Jeg bliver klar over, at jeg er over halvvejs på den stige, som han lige har forklaret mig om. Han har forklaret om de foregående stadier på stigen og jeg opdager, at jeg faktisk er kommet et godt stykke siden jeg startede med genoptræningsprogrammet. Efter Jacobs overbevisning er der noget, der tyder på at vi gør det rigtige ift. min genoptræning (excentrisk tung, langsom bentræning og mange gentagelser). Jeg havde dog sat næsen op efter at der skulle sættes løb på programmet denne gang, da vi jo havde snakket om dette forrige gang. Jacob mente dog, at jeg skal fortsætte med genoptræningen (uden løb) indtil næste konsultation d. 10. Januar 2014.

Vi snakker lidt om hvad vi kan gøre, HVIS genoptræningen ikke er det rigtige, hvilket Jacob dog er meget overbevist om at den er. Jeg synes alligevel det er rart at han tager emnet op, så jeg ved at der faktisk er andre alternativer, hvis ikke genoptræningen virker efter hensigten. Han foreslår bl.a. en scanning af knæet, som er til at forstå, men han nævner også en behandling, som jeg ikke kender og som kræver en del mere forklaring. High Volume Injection Therapy (HVI). HVI er en forholdsvis ny behandlingform til seneskader. Ved behandlingen sprøjtes der en stor volumen af væske ind. Så vidt jeg forstod, var det en saltvandsopløsning, med en lille smule binyrebarkhormon. Selvom behandlingsformen er relativt ny, er der stor evidens for, at den virker.

Til sidst sidder jeg tilbage med et betydningsfuldt spørgsmål (for mig i hvert fald), nemlig om jeg kan løbe VM i Halvmarathon i København d. 29. Marts 2014, hvor jeg har billet til. Inderst inde ved jeg nok godt at det ikke er realistisk, når jeg først bliver sat i gang med at løbe medio januar og derefter kommer der et langt forløb, hvor jeg f.eks. skal starte med at løbe i meget moderat tempo 3-5km. tre gange/ugentligt. Så der er lang vej til topformen, som jo gerne skulle peake d. 29. marts. Jeg spørger dog alligevel. Jacob siger, at jeg ikke kan nå at blive klar til marts, men også at det er min egen beslutning og spørger mig samtidig om jeg vil løbe den risiko, at skulle igennem det jeg lige har været igennem igen – og måske mere til? Altså endnu et langt genoptræningsforløb. Det kan jeg klart svare ”NEJ” til. Det har jeg virkelig ikke lyst til og accepterer fuldstændig at jeg må vente til jeg er 100% klar igen.

Jeg går igen oppe fra Jacob, Movementlab, med oprejst pande og en form for vished om, at jeg når det mål vi sammen har sat – lige præcis hvordan er ikke 100% sikkert, men sikker er jeg på at komme derhen.  Jeg er kommet i yderst kompetente hænder…

Har du lyst til at læse mere om min første konsultation – se HER!

 

 

Video 2: Core-øvelser

Camilla fra Fitnrun.dk og jeg har indledt et samarbejde, hvor vi frem til Berlin Marathon i september 2014 vil give jer inspiration til hvordan et løbeprogram kan sammensættes samt vigtigheden i ikke at nedprioritere styrke- og stabilitetstræning. Læs mere om projektet HER.

Dette indlæg vil fokusere på core-træning og hvorfor det er vigtigt, at have en stærk core i forbindelse med løb.

Core-træning er yderst vigtig hvis man er løber, da giver et optimeret løb samt forebyggelse af skader. Som løber kan man være tilbøjelig til hovedsagligt at fokusere på at forbedre konditionen, for at kunne løbe stærkere og længere, men glemmer oftest stablitetsmusklerne, nemlig det område som kaldes for core.

Lidt facts om core-muskulaturen:
Core-området består af omtrent 30 muskler der forbinder dine ben til dine hofter, ryg og brystkasse. Core-muskulaturen skal sørge for at stabilisere torso. Nedenfor har vi listet nogle af de største core-muskler:

• Latissimus Dorsi, som er musklen lige under armhulen. (Se billede af Latissimus Dorsi)
• External obliques, som er musklerne som sidder langs siden af overkroppen. Disse muskler rotere din torso og arbejder med tranversus abdominis for at undersøtte dit center under bevægelse.  (Se billede af Obliquus Externus)
• Obliquus Internus, er den dybe muskel af Obliquus, og den sidder til venstre og højre for lænden. (Se billede af Obliquus Internus)
• Serratus Anterior, som er musklen som sidder lidt mod siden lige under brystet. (Se billede af Serratus Anterior)
• Rectus Abdominis, er måske den mest beundret muskel. Det er nemlig denne som ved hård træning bliver til den berømte sixpack. Selvom den hjælper til at stabilisere dit center, er den vigtigste funktion at bøje i kroppen (Se billede af Rectus Abdominis)
• Transversus Abdominis, som er den musklen som sidder over den nederste del af maven. Denne muskel anses som den mest centrale muskel, i forhold til core-træning.  (Se billede af Transversus Abdominis)
• Quadratus Lumborum, som er musklen som nederst på ryggen og det er typisk der hvor man har ondt, hvis man har ondt i nederste del af ryggen. (Se billede af Quadratus Lumborum)
• Erector Spinae, er en række af muskler som følger rygsøjlen. (Se billede af Erector Spinae)(oversigten af core-muskulaturen er lånt fra Kaspercdk blog)

Core-muskulaturen holder kroppen oprejs og forbedrer din balance. Hvis ens core-muskulatur er svag, vil kroppen ikke fungere lige så effektivt som den burde. Core-muskulaturen er med til at man f.eks kan sætte flere kræfter ind ved arm- og benbevægelser. En stærk core-muskulatur er med til at forebygge skade, da kroppen bedre kan opretholde en korrekt løbepositur under f.eks. løb. Det kan derved forebygge vrid i knæ, hofte og dårlig ryg.

Vi vil igennem 2-3 indlæg vise nogle øvelser du kan lave for at styrke din core-muskulatur. 
I video 2 vil følgende øvelser blive illustreret:

1. Russian twist
2. Dynamisk planke (TRX)
3. Dynamisk planke (knæ til albuer)
4. Dynamisk planke (TRX)
5. Statisk planke

Det er generelt vigtigt at spænde godt op core og ryg under udførsel af core-øvelser.

Planken

• Placer underarme på gulvet, skuldre over albuer (kan også laves på hænderne)
• Vigtigt: spænd op i hele kroppen
• Forsøg at lave en lige linje fra hælene op mod nakken (nakke og hoved skal være i forlængelse af kroppen). Det betyder, at numsen hverken skal stritte eller falde ned mod gulvet – fokuser på den lige linje

Planken er en perfekt øvelse til at sætte små delmål. Dette kan være tidsmæssigt og/eller styrkemæssigt. Hvis du kan stå 20 sekunder i planken i dag, så kan et realistisk mål være at du skal kunne stå i 2 min. indenfor de næste 2-3 måneder.

 

Kari Traa pigen / Nuns & Knockouts pigen

Følgende indlæg vil præsentere ”Kari Traa pigen/Nuns & Knockouts pigen”.

Jeg har valgt, at inddrage Anja Winterberg, som har været ambassadør for Kari Traa siden 2011. Jeg mødte Anja første gang i Salling i Aalborg i forbindelse med et Kari Traa-event, hvor vi begge skulle deltage. Jeg kunne med det samme mærke, at Anja var en af de her helt unikke Kari Traa piger med et fantastisk smittende humør.  Hun har en personlighed, som gør, at der er en powerfuld energi omkring hende. Det er første gang jeg møder Anja, men jeg får hurtig lyst til at lære hende at kende. Hun er sprudlende, udadvendt og helt bestemt indstillet på at vi sammen skal have en “fest” i det farverige, feminine og helt unikke tøj fra Kari Traa.

Vi er jo piger og skal selvfølgelig have taget nogle sjove billeder i det farverige univers og pludselig, mens vi fjoller, siger hun ”Jeg går ned i spagat!”. Camilla (Fitnrun.dk) og jeg når ikke engang at kigge på hinanden før Anja sidder i spagat blot 3 måneder efter hun har født sin søn. Crazy girl! Den her kvinde er noget helt særligt – ta’ godt imod Anja Winterberg.

Carina, Anja & Camilla

Anja Winterberg

Mit navn er Anja Winterberg, og jeg er 37 år. For knap to år siden sagde jeg farvel til det vilde københavnerliv og flyttede efter 15 farverige år på Vesterbro til smukke Svendborg, hvor jeg nu bor med min kæreste og hans to døtre, vores fælles guldklump, Oskar, samt vores lille frække hund, Singha.  Vores devise er ”Livet er en fest”, og den lever vi 100 procent efter.

Når jeg ikke er på barsel, underviser jeg i tysk og idræt på en folkeskole og uddanner holdinstruktører for Fitness World. Herudover underviser jeg ugentlige timer i stepfit, stram op og bodyfit.

Jeg har været i fitnessbranchen i snart 20 år og elsker alle former for sport. Jeg elsker det ´kick´, det giver mig, når en hel holdsal utrætteligt fester med mig time efter time, mens sveden pibler, og glad musik fylder rummet. Jeg svæver rundt i en form for ekstase og er høj på livet.

Når jeg underviser – hvad end det er på skolen eller i Fitness World, er jeg altid ´på´ for andre, og derfor nyder jeg også at snøre mine løbesko og bevæge mig ud på ugentlige løbeture, som giver mig mulighed for at forsvinde lidt ind i mig selv, tænke over livet og føle mig fri og svævende. Aller mest fantastisk er det at løbe i en skov en tidlig morgen, hvor man kan få fornemmelsen af at være helt alene og i et med naturen.

Jeg kan godt lide at udfordre mig selv og sætte mig mål, hvorfor jeg har hele 4 marathoner bag mig. –  Den seneste i 2009. Jeg er dog mere kaosmenneske end planlægger, så man ser ikke mig lave hverken kost- eller træningsplaner. Jeg er mere typen, der en sommerdag efter at  have drukket en øl i Nyhavn, finder på at få løbet 30 km-turen – og slipper af sted med det. ;o) Min hurtigste marathon løb jeg på 3.43, og jeg har en drøm om at komme under 3.30, men for tiden bliver det mest til småture, og første mål er derfor en halvmarathon i Odense til foråret.

Anja – Flying power

Jeg har været ambassadør for Kari Traa siden august 2011, og det er fantastisk. Ifølge sponsoratet forpligter jeg mig til udelukkende at bære Kari Traa tøj, når jeg træner eller underviser, og det er jo ingen sag at reklamere for mærket, når man bare ELSKER tøjet. Jeg synes, det der er så fabelagtigt ved Kari Traa er, at det ikke bare er ultralækkert, super feminint og farverigt træningstøj, men at det samtidig er topfunktionelt. Det finder man ingen andre steder.

Den typiske Kari Traa pige er for mig at se sporty og naturlig og går ind i alle folk med træsko på. Hun er feminin, har et positivt væsen, hun er målrettet, selvsikker, dristig og ikke bange for at profilere sig selv og træde ud af mængden.

Hun er crazy på den fede måde, sprudlende og underholdende.

Anja, Carina & Camilla

Hun er unik fordi hun ikke går i andres fodspor, men skaber sine egne. Hun lader sig ikke styre af nogen jantelov, hun vover hvor andre tøver, og hun nyder at være helt sin egen.

Hun inspirerer andre til at turde skille sig ud, sætte kulør på tilværelsen og til at forfølge deres mål. Det er SÅ meget sjovere at dyrke sport, når outfittet er i orden, og iført Kari Traa tøj, kan man kun føle sig lækker. Sort, gråt og hvidt, klassisk og ufarligt træningstøj er yt. Der skal kulør på tilværelsen, og man skal ikke være bange for stærke farver og spændende mønstre.

Kari Traa, kvinden bag det lækre tøj, er en stor inspiration for mig. Hun er for mig indbegrebet af kvindelighed, spontanitet, dygtighed, selvsikkerhed og vovemod.

For få år tilbage, kendte ingen danskere til den olympiske skistjerne fra Norge, men i dag har hendes kollektioner for alvor slået igennem i den danske fitnessverden, og i holdsalen er der nu skruet helt op for farverne, og det er en fest. I begyndelsen var det primært skiundertøj, Kari Traa var kendt for, men efterhånden har man fået øjnene op for, hvor mange andre muligheder, tøjet byder på, og man har med stor dygtighed nu forsøgt sig med decideret løbe- og fitnessbeklædning.

Fordi farverne er så rene, kan de kombineres på kryds og tværs, og jeg elsker at gå hele vejen og supplere det farverige tøj med fx matchende øreringe, sko og mikrofonbælte. ”Man skal ikke gå ned på udstyr”, siges det, og Kari Traa formår i den grad at levere varen. Vi kommer til at se mange flere lækkerier fra den kant, så der er stor grund til at glæde sig.

Kari Traa er for kvinden, der hviler i sig selv, stoler på egne evner og ikke bryder sig om at gå i et med tapetet. Tøjet er funktionelt og feminint med et twist, og som ambassadør er det min opgave at sprede min enorme begejstring for ”brandet”, hvilket er den letteste opgave i verden, da jeg ganske enkelt ELSKER det. Jeg har aldrig mødt folk, der ikke lige fra første møde med Kari Traa har været helt solgt! – Det bliver ganske enkelt ikke bedre!

Der er ingen tvivl om, at Kari Traa er kommet for at blive! – Og gudskelov for det! 🙂

Anja

En særlig tak til Anja for hendes medvirken. Jeg bliver selv top inspireret og motiveret af kvinder som Anja 🙂

Kunne du tænke dig at læse mere om Kari Traa, måske møde flere af deres ambassadører eller shoppe noget lækkert tøj, så skulle du måske kigge her Kari Traa homepage

 

 

 

Besøg hos Fysioterapeut – Movementlab

Onsdag den 27. november havde jeg en tid hos Movementlab ved Jacob Iversen. Jeg havde fået anbefalet Jacob af en af Bjørns kammerater, som er træner i Aalborg Atletik klub. Han havde dog ikke selv fået behandling af Jacob tidligere, men som han skrev til mig ”Når David siger han er god, så er det ikke for sjovt”. David er en anden træner i atletikklubben!

Jeg havde egentlig fået en henvisning fra min egen lægen til en fysioterapeut, men det var jeg “ligeglad med” – jeg ville have den bedste, og jeg havde en stærk fornemmelse af, at Jacob var den bedste.

Jeg var meget spændt på hvad der skulle ske, da jeg aldrig tidligere har været hos en fysioterapeut. Da jeg sidder og venter inden jeg skal ind til Jacob kl.12.00, ringer Bjørn og spøger om han skal komme? Han er blevet tidligere færdig med sit gruppearbejde. Efterfølgende var jeg utrolig glad for jeg havde ham med, da jeg fik en masse information, rådgivning mv., som var rart han også hørte. Desuden var han god til at stille de spørgsmål, som jeg ikke fik stillet.

Da vi kommer ind fortæller jeg om min skadesbaggrund. Jeg fortæller bl.a. at jeg startede med at få ondt i højre hofte 2-3 uger inden Berlin Marathon samt knæsmerter ugen op til marathon. Jeg fortæller også hvor ondt jeg havde fredag inden jeg skulle løbe om søndag, samt at jeg (selvfølgelig) løb alligevel. Hertil er hans kommentar ”Ja, det gjorde du da..” med et smil på læben. Med en masse elite-atleter på hans cv, så er det helt sikkert en situation han kender til. Jeg fortæller videre… Jeg fortæller, at jeg kun har løbet 3-4 gange siden Berlin Marathon og at jeg hver gang har måtte stoppe efter 1-2 km. Jeg fortæller også, at jeg styrketræner dagligt, men dog har holdt pause fra bentræning af frygt for at gøre ondt værre.
Han forklarer mig, hvad vi skal igennem den næste time-halvanden. Jeg får et par shorts på og herfra går han i gang med at undersøge mig med henblik på at diagnosticere min skade. Han er meget grundig og jeg er samtlige halvanden time fuldstændig tryg ved situationen. Flere gange nævner han hvad det kan være, men understøtte dette med yderligere undersøgelse bl.a. via en løbetest. Her opdager han, at jeg har en tendens til at falde samme i min mave, som bevirker, at hoften “skylder ud”. Nå tænker jeg, “Mon det kan være årsagen til at mit knæ gør ondt? “Vi kigger sammen på videoen, og han viser mig, at jeg gør det i begge sider. Det er altså ikke her årsagen skal findes. Han syntes dog også vi skal rette op på min holdning, da det vil optimere mit løb og jeg ville kunne løbe hurtigere i fremtiden. Now we’re talking! Jacob fortæller, at det er godt, at have nogle sekundære mål i sin genoptræning, for hvis ikke jeg lykkes med knæet i første omgang, kan det være jeg lykkes med mit sekundære mål og alligevel har en succesoplevelse. Det lyder fornuftigt! Men så sagde han lige at jeg ikke var stærk i maven?? ØHH.. -WHAT?! Jeg kunne vist ikke skjule min uforståenhed, og han tester min styrke i maven. Efter en enkelt øvelse kunne han konstatere, at jeg var stærk i mine lige mave muskel (okay, godt så!!), men at jeg ikke er i stand til at aktivere mine indre mave muskel, som går helt om bagpå ryggen. Det kom godt nok bag på mig og jeg troede nærmest ikke mine egne øre. Jeg kan se at Bjørn griner lidt af mig!  Jacob beroliger mig dog med, at det er en ting jeg kan rette op på vha. simple, daglige øvelser, som han viser mig.

Jacob tester min løbestil. Ps. jeg er 20% bredere på skærmen end i ‘real life’… 🙂

Vi vender tilbage til det første rum, hvor vi sætter os ved bordet igen. Nu skal ”dommen” stå!
Jeg har endnu ikke spurgt indtil hvornår jeg kan løbe igen. Jacob sidder med sin Ipad og en genoptræningsplan til mig. Først fortæller han hvad der er galt med mit knæ. Min knæskal har beskadiget nogle sener, hvilket kaldes et springerknæ (Jumpers Knee). Han fortæller, at det ofte ses hos langdistance løbere, og de fleste løbere i deres ”løbekarriere” har haft det, eller vil få det. Han viser mig på en ”figur” (se nedenfor), hvor det præcis er at jeg har ondt. Jeg bliver spændt på hvad genoptræningen går ud på – det værste vil jo være, hvis jeg heller ikke må styrketræne. Det viser sig dog, at jeg skal træne meget og jeg skal træne tungt. Det kræver vist en forklaring.

Billedet illustrere en knæskal, hvor mit problem er, at den nederste del af knæskallen gnaver i den sene jeg har i hånden. Dette medfører små overrivninger af senefibre, som er årsagen til smerten.

Jeg skal træne efter nogle retningslinjer for tung langsom styrketræning, således mine sener fra den 4-hovedet knæstrækker, som går ned over knæskallen og hæfter på underbenet, bliver stærkerer. Senerne udvikler sig altså i takt med at musklerne udvikler sig, og derfor skal jeg træne mine benmuskler – hårdt og tungt! Jeg skal bl.a. træne tre forskellige ben-øvelser tre gange ugentligt (fem sæt). I første uge skal jeg køre 15 gentagelser i hvert sæt, som gradvist nedsættes i de efterfølgende uger, hvor jeg til gengæld arbejder mig op i vægt, til jeg når ned på 6 gentagelser efter uge 8. Fokus er på at lave bevægelserne meget langsomt (6-8 sek.). Det skyldes, at jeg skal styrke den excentriske fase.

Derudover består min genoptræning i styrkelse af den indre skrå mavemuskel (m. obliquus internus abdominis – altså den jeg ikke kan aktivere 🙂 ) samt styrkelse af hoftebøjeren.

Også skal vi ikke glemme den herlige cross-maskine. Den skal jeg hygge mig med hver dag. Hver anden dag kører jeg udelukkende tung, langsom ben-træning, hvor jeg starter med 30 minutter på cross-maskinen. Jacob har givet mig nogle forskellige intervaller, som varierer i Watt (belastning). Den dag, hvor jeg træner mave og hoftebøjer, må jeg ”nøjes” med 10 min. på cross-maskinen 🙂 På denne dag træner jeg f.eks. biceps/tricips, bryst/skylder, ryg eller hygger mig med Foam Rolleren.
Cross-træneren er god i forbindelse med genoptræning, da den er skånsomt ift. belastning.

Jacob har ligeledes indlagt en ugentlig hviledag, hvor han dog foreslår at jeg svømmer.

Jeg går oppe fra Jacob kl.13.30, humøret er højt – jeg er helt sikkert  i gode hænder. Som Jacob sagde til mig ”Min opgave er at behandle din skade og give dig til en stærkere krop i fremtiden”. Jeg er pludselig fortrøstningsfuld, i håbet om at jeg kan få et stærkt knæ igen og komme til at løbe hurtigere. Det er lidt som om “hurtigere” fuldstændig har forplantet sig, for det kan jeg i hvert fald huske, da vi går derfra! 🙂

For mere information om Movementlab se HER!

 

Video 1: Introduktion og genoptræning

Camilla (Fitnrun.dk) og jeg har indlet et samarbejde, hvor vi frem til Berlin Marathon i september 2014 vil give jer inspiration til hvordan et løbeprogram kan sammensættes samt vigtigheden i ikke at nedprioritere styrke- og stabilitetstræning. Læs mere om projektet HER!

Første video vil indeholde:

• Introduktion og præsentation af os
• Introduktion til cross-trainer
• Genoptræningsøvelser: Benpress, squat og benbøj

Det er vigtigt at alle øvelserne udføres i en langsom bevægelse, og hver gentagelse skal tage mellem 6-8 sekunder.

Cross-trainer:
Cross-traineren er et godt redskab hvis man er skadet, idet belastningen på sener og led er langt mindre end ved f.eks. løb, fordi ens fødder konstant er i berøring med pedalerne. På denne måde undgår du dermed stød, som kan forværre skaden. Samtidig er det et godt redskab til cardio træning, både som et supplement eller erstatning for løbetræning. Fordelene ved cross-traineren er at du aktivere store muskelgrupper på samme tid, og dermed øger forbrændingen.

I denne video bruges cross-traineren som opvarmning, men kan også bruges som en erstatning for at opretholde ens kondition i et skadesforløb.

Eksempel på opvarmningsprogram (15 minutter)

• Start på 110 Watt
• Øg med 2 Watt pr minut indtil du når 140 Watt
• Opvarmning varer i alt 15 minutter

Eksempel på opvarmningsprogram (10 minutter)

• Start på 100 Watt
• Øg med 4 Watt pr minut indtil du når 128 Watt
• Opvarmningen varer i alt 10 minutter

Eksempel længere interval (cardio træning)

• Opvarmning 5 minutter: Øg fra 100 – 125 Watt med 5 Watt pr minut
• 4 minutter med 130 Watt – 1 minuts pause med 120 Watt
• 4 minutter med 140 Watt – 1 minuts pause med 120 Watt
• 4 minutter med 150 Watt – 1 minuts pause med 120 Watt
• 4 minutter med 160 Watt – 1 minuts pause med 120 Watt
• Nedkøling 5 minutter med 100-120 Watt

Det er vigtigt at understrege, at øvelserne i videoen udføres under hensyntagen til et genoptræningsprogram hvorfor vi f.eks. ikke kommer helt ned i squat øvelsen, men blot til 90 grader. De meget langsomme bevægelser skyldes også genoptræningen! 

 

Løb med Camilla og Carina

Camilla (Fitnrun.dk) og jeg har indledt et samarbejde, hvor vi frem til Berlin Marathon i september 2014 vil give Jer inspiration til hvordan et løbeprogram kan sammensættes samt vigtigheden i ikke at nedprioritere styrke- og stabilitetestræning.

Vi vil præsentere hvordan du kan planlægge en løbeuge, og hvilke områder man kan fokusere på for at optimere sit løb, hvad enten man ønsker at kunne løbe længere distancer, blive en hurtigere løber eller forbedre sin løbestil. Vi vil komme omkring følgende områder igennem de næste måneder:

• Intervalløb
• Tempoløb
• Distanceløb
• Restitutionsløb
• Skadesforebyggelse
• Stabilitetstræning
• Styrketræning
• Udstrækningsøvelser
• Erfaringer

Det er vigtigt for os at pointere at dette projekt ikke kun er rettet mod en bestemt målgruppe, som fx marathonløbere. Projektet er tiltænkt ALLE som mangler inspiration, til at optimere sit løb. Vi har oprettet dette projekt, fordi vi synes der mangler en “platform” for løbere, som samler alle de komponenter som er vigtige i forbindelse med løbetræning.

Som overskriften antyder, har du mulighed for at komme ud og løbe med Camilla og jeg – vi har nemlig planlagt at de fleste indlæg vil indeholde en video. Grunden til at vi har valgt at benytte os af videoklip, er for at gøre det mere illustrativt og “levende” fremfor udelukkende brug af billeder.

Både Camilla og jeg har en stor passion for løb, og vi ønsker at dele ud af vores erfaringer, både op og nedturene. Vi har i mange år løbet, og deltaget i flere officielle løb af forskellige distancer, bl.a. gennemførte vi begge vores første marathon i 2013, med debut tiderne 3.35.18 og 3.34.56. Camilla og jeg har lært hinanden at kende igennem de sociale medier pga. vores fælles interesse for løb. Vi har begge savnet en sparringspartner i vores netværk, som havde samme lidenskab og passion for løb, som os selv, hvorfor det virkede naturligt for os at tale sammen. Vi har efterfølgende brugt hinandens erfaringer i forbindelse med vores første marathon samt skades- og genoptræningsforløb.

Vi vil gerne pointere at ingen af os er løbeeksperter eller uddannet indenfor løb og genoptræning, men vi har begge fået erfaringer og viden igennem vores naturlige løbeinteresse. Vi har begge opsøgt professionel hjælp i forbindelse med vores genoptrænings forløb, som vil indgå i vores videoer.

Flere har efterspurgt konkrete øvelser til genoptræning/forebyggelse af skader, og dette vil vi gerne imødekomme i de første videoer, da vi begge er igang med genoptræningsforløb.

Vi håber at I vil finde projektet motiverende, givende og inspirerende, og det har givet blod på tanden, til at se og løbe med.

 

Kærlig hilsen

Carina & Camilla

Biceps / triceps øvelser part 2

Biceps / triceps øvelser part 2

Den første øvelse aktivere triceps. Alternativt kan øvelsen laves uden vægt, og boksen kan også fjernes under fødderne.
Anden øvelse aktiverer biceps. Det er vigtigt, at spænde godt op i balder og core (mave), når du udfører øvelsen. Hvis du synes den er for hård, kan kassen også her fjernes og øvelsen laves i stedet med fødderne placeret i gulvet.

For flere øvelser se: HER!

Fest i går – Træning i dag?

I går skulle min kæreste holde fødselsdagsfest. Dagen startede tidligt for mit vedkommende, for jeg skulle have overstået min træning inden vi skulle køre ned til mine svigerforældre, hvor festen skulle holdes. Træningen tog dog længere tid end jeg havde forventet, men jeg nåede det alligevel. Jeg har i denne uge, fået lavet et genoptræningsprogram i forbindelse med mit springerknæ. Programmet er lavet i samråd med min fysioterapeut, Jacob Iversen samt min kæreste (Jeg vil fortælle mere om mit besøg hos Movementlab på et senere tidspunkt).

Herfra gik dagen bare derudaf. Vi skulle handle ind, lave 3-retters og selvfølgelig nå at gøre os klar til gæsterne ville vælte ind ad døren med godt humør kl.18.00. Bjørn havde købt lækker vin, som smagte dejligt. Jeg nyder at give mig selv lov til at drikke, når det en sjælden gang sker. Man skal jo huske at nyde livet, ikke?  Det er dog i nogle helt andre mængder i dag, end da jeg var yngre, hvilket jeg tror er meget naturligt. Det handler selvfølgelig også om et valg jeg har taget, da jeg tager min træning meget seriøst og hader følelsen af uoplagthed og træthed.

Da jeg vågner i morges har jeg vel kun sovet 3-4 timer. Huset er fyldt med overnattende gæster som langsomt vågner. Vi spiser morgenmad, rydder op og pakker sammen. Jeg har endnu ikke skænket træningen en tanke – jeg er bare (virkelig) træt! På vej hjem i bilen, håber jeg et kort øjeblik, at der står ”hviledag” på mit program, men skubber hurtig tanken fra mig igen. Vi får pakket ud og jeg tjekker op på mit træningsprogram – ingen hviledag!!

I dag var en af de dage, hvor jeg skulle sætte mig selv op til at komme afsted. Jeg var simpelthen SÅ træt, men jeg har et mål – at få et stærkt knæ igen og blive i stand til at løbe igen. Afsted kom jeg. Jeg fulgte programmet og lavede endda lidt ekstra øvelser. Bagefter følte jeg mig mere frisk og havde mere energi end da jeg gik hjemmefra. Selvom jeg i øjeblikket har et træningsprogram jeg følger (for første gang), så skipper jeg yderst sjældent en løbetur eller en træning pga. en bytur, træthed eller hvad der ellers måtte være min undskyldning! Jeg har tænkt over, hvorfor jeg er så ”pligtopfyldende” overfor mig selv? Måske fordi træningen fylder så meget af mig, og altid har gjort det.

Selvom jeg fik trænet, så har jeg også holdt søndag. Vi fejrer lige nu 1. søndag i advent med hjemmelavede vafler. Bjørn fik et vaffeljern i fødselsdagsgave i går og det skal da afprøves 🙂